Le Cross-training est un entraînement intensif de type circuit training où l’on doit réaliser des exercices dans un temps donné. C’est un mélange de force athlétique, d’haltérophilie, de gymnastique et de sports d’endurance.
C’est un sport très complet qui est basé sur le développement de 10 qualités : l’agilité, l’équilibre, la vitesse, la puissance, la précision, la résistance, la coordination, la flexibilité, la force et le cardio. L’objectif est d’améliorer ses performances physiques mais aussi mentales ainsi que sa condition physique dans toute sa globalité.
SON FONCTIONNEMENT
Chaque entrainement de Cross-training est articulé autour d’un WOD, ce qui signifie WorkOut of the Day ou en français « l’entrainement du jour ». En effet pas de routine, chaque jour un entraînement intense différent ou votre pire ennemi ne sera pas votre coach mais bel et bien son chronomètre !
Chaque séance dure généralement 1 heure et peut se diviser en 3 parties :
• La technique : orientée sur l’apprentissage de certains mouvements complexes que l’on peut retrouver par exemple en haltérophilie comme l’épaulé jeté.
• La force : où l’objectif sera de développer sa force maximale comme lors d’une séance de musculation, sur un ou plusieurs exercices comme le squat.
• Le cardio : où le but sera cette fois d’enchaîner un certains nombre d’exercices avec le moins de temps de pause possible.
Il existe pour réaliser ses entraînements et afin de les diversifier une grande variété de format de travail :
• Les séries dégressives (21-15-9, etc)
• Les AMRAP (as many rounds as possible, soit autant de tours que possible)
• Le Bear complex, enchaînements où la charge augmente à chaque tour
Et enfin c’est dans la partie cardio que l’on va retrouver les « metcons » (Metabolism et Conditionning, ou Conditionnement métabolique) qui permettent d’accroître les capacités respiratoires et l’endurance du pratiquant.
Il existe 2 façons pour réaliser un WOD de type metcon :
• Avec des exercices cardio (rameur, corde à sauter, etc)
• En mélangeant exercices de musculation et exercices cardio (sprint et traction, etc)
EXEMPLES DE WOD
Voici un petit aperçu de quelques metcons :
Magalie : 5 rounds
• 20 pull-ups
• 30 push-ups
• 40 sit-ups
• 50 squats
Pauline : AMRAP en 20 minutes
• 5 pull-ups
• 10 push ups
• 15 squats
Fight gone bad / circuit utilisé en compétition où il faut faire un maximum de répétitions pendant 1 minute pour chaque exercice :
• Lancés de medecine ball de 9kg contre un mur à 3 m de hauteur
• Tirages menton avec une barre de 35 kg
• Sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
• Développé militaire debout avec une barre de 35 kg
• Rameur
Il existe une possibilité infinie de wod, libre à vous de créer vos propres circuits.
A QUI S’ADRESSE LE CROSS-TRAINING?
Le Cross-training s’adresse à tous les publics puisque les charges peuvent être adaptées et le but est le dépassement de soi. Vous aimez les programmes intensifs, envie de challenges en groupe ou seul, ou encore de repousser vos limites ? Alors le Cross Training est fait pour vous.
Un peu lassé de vos routines de musculation ? Le Cross-training vous offre l’avantage d’un entrainement moins classique et plus ludique grâce à ses nombreux exercices.
Votre planning est chargé, peu de temps à consacrer au sport ? Tout le monde n’a pas le temps de passer des heures à la salle. Mais pour autant vous êtes motivé, l’envie peut être de perdre quelques kilos, ou voir même de vous forger un physique athlétique ? Une solution possible avec ses séances condensées d’intensité pour vous faire gagner du temps !
Le Cross-training vous offre une nouvelle méthode d’entrainement où votre plus grand adversaire ne sera pas les autres pratiquants mais vous-même ! Motivation, challenge, et transpiration seront au rendez-vous. Surpassez vous pour atteindre votre objectif.
